Kommt dir das auch bekannt vor? Da startest du morgens noch total motiviert mit selbstgemachten Overnight Oats, mittags gibt’s einen leichten Salat – und nachmittags erwischt dich schlimmer Heißhunger auf Süßes. Damit dir das in Zukunft nicht mehr passiert, gibt`s in diesem Beitrag sieben Snacks für gesundes Essen am Arbeitsplatz.
Wenn dir deine Motivation für gesundes Essen am Arbeitsplatz mal wieder spätestens nach der Mittagspause abhanden gekommen ist, – sei nicht frustriert! Es ist ganz normal, dass die Konzentration zwischen 14 und 17 Uhr absinkt und du dich mitunter sogar schlapp und müde fühlst. Ganze 15 Prozent des täglichen Energieumsatzes werden allein durch das Gehirn erzielt – das braucht also regelmäßig Nachschub. Es kommt nur darauf an, dass du deinen kleinen grauen Zellen die richtige Energie lieferst.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich täglich bis zu zwei kleine und leichte Zwischenmahlzeiten gönnen, tendenziell gesünder leben als diejenigen, die nur die großen Mahlzeiten zu sich nehmen. Ist ja irgendwie auch klar – wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, bekommt es dem Körper viel besser, mehrere kleine Snacks zu essen als sich einmal so richtig den Bauch vollzuschlagen.
Aber Vorsicht: Zuckerhaltige Snacks lassen den Blutzuckerspiegel nur kurz ansteigen, dann fällt er rapide ab – und du bekommst noch mehr Hunger, deine Konzentration lässt noch schneller nach.
Hier kommen sieben Alternativen für gesundes Essen am Arbeitsplatz für dich, die lecker sind, dir die nötige Energie für den Rest des Tages geben und auch noch schnell zuzubereiten sind:
Knäckebrot
Okay, für die Ohren der Kollegen vielleicht nicht die beste Wahl, für eine Extraportion wertvoller, komplexer Kohlenhydrate aber top: Knäckebrot, am besten in den Vollkornvariante.
Es sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel, ist ballaststoffreich und eine Scheibe ist kalorienarm. Kombiniert mit einer dünnen Schicht Frischkäse und ein paar Tomaten oder frischen Gurkenscheiben macht es satt und liefert nebenbei gleich noch ein paar Vitamine.
Wem Knäckebrot zu trocken ist, der kann genauso gut zu einem Vollkornbrötchen greifen. Belegt mit Salat, Tomaten und fettarmem Käse ist auch das ideal als Snack für zwischendurch. Besser nicht: labbrige Weißmehlbrötchen – sie lassen den Blutzuckerspiegel nur kurz ansteigen, bevor er genauso schnell wieder sinkt und der Hunger zurück ist.
Avocado
Die perfekte Zwischenmahlzeit für gesundes Essen am Arbeitsplatz: Avocados. Sie sind schnell aufgeschnitten, schmecken pur mit ein wenig Salz und Pfeffer und enthalten jede Menge guter Inhaltsstoffe: Vitamin A, E, Beta-Carotin und Biotin, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Diese Powerkombi sättigt, putzt die Blutbahnen und sorgt nebenbei auch noch für schöne Haut. Trotzdem kein Fan? Dann versuch es doch mit Gemüsesticks. Radieschen, Karotten, Gurken, Paprika und Kohlrabi kannst du schon am Vorabend zuhause klein schneiden und in einer Box mitnehmen. Dazu Hummus aus dem türkischen Geschäft um die Ecke – eine gute Kombi aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen!
Joghurt mit Früchten
Milchprodukte wie frischer Naturjoghurt sind fettarm und langsam verdaulich. Sie versorgen dich mit wertvollem Kalzium, B-Vitaminen, Magnesium und Eiweiß. Außerdem unterstützen die Milchsäurebakterien die Darmflora und das Abwehrsystem.
Klar kannst du den Joghurt pur essen – kombiniert mit einem kleingeschnittenen Apfel, einer Banane oder frischen Beeren gibt’s aber noch einen extra Vitamin-Kick. Dazu ein bis zwei Esslöffel Haferflocken als Topping – sie liefern zusätzlich langanhaltende Energie. Fertig ist die gesunde (und trotzdem süße) Alternative zu Schokokeksen!
Hartgekochtes Ei
Klingt erst mal nicht besonders spektakulär, aber so ein hartgekochtes Ei hat nährstofftechnisch ganz schön was drauf: Es steckt voller gesunder Inhaltsstoffe wie den Vitaminen A, D und K, Mineralstoffen, hochwertigen Fettsäuren, Proteinen und Jod. Eier liefern auch alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Außerdem halten sie lange satt.
Und: Neueste Studien belegen, dass Eier das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall senken können.
Nimm dir einfach ein gekochtes Ei mit ins Büro und genieße es pur, als Belag auf dem Brötchen oder im Salat. Gesundes Essen am Arbeitsplatz kann echt einfach sein!
Geröstete Kichererbsen
Statt in die Chipstüte greif lieber zu selbstgemachten Kichererbsen-Snacks. Die kannst du prima zuhause vorbereiten: Einfach eine Dose abgetropfte Kichererbsen mit einem Teelöffel Rapsöl und einem Teelöffel deines Lieblingsgewürzes (zum Beispiel Salz, Chili, Paprikapulver oder Kreuzkümmel) im Backofen bei 180 Grad (Umluft) für eine halbe Stunde rösten.
So hast du immer einen Snack parat, der lange sättigt und den Körper mit Eiweiß, Eisen und Kalzium versorgt – ideal auch für Vegetarier und Veganer.
Nuss-Mix
Wenn du gesund essen willst am Arbeitsplatz, solltest du die kleinen Wunderpakete immer in deiner Schreibtischschublade haben. Obwohl Nüsse relativ viel Fett enthalten, sind sie dennoch extrem gesund. Denn es kommt auf die Fettzusammensetzung an, und die ist bei Nüssen wegen ihrer ungesättigten Fettsäuren günstig und gesund. Außerdem liefern sie neben Energie auch reichlich Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium – Stoffe, die dein Gehirn mit Power versorgen und dich besser denken lassen. Nervennahrung eben.
Mix dir deine Lieblingsnüsse am besten selbst zusammen (besonders wertvoll sind übrigens Mandeln) und achte darauf, dass sie unbehandelt und natürlich ungesalzen sind. Wegen ihrer hohen Nährstoffdichte solltest du sie allerdings trotzdem in moderater Menge genießen – 40 g sind eine gute Portion.
Wenn du magst, kannst du auch noch ein paar Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen oder Aprikosen dazu mischen. Sie liefern viel Vitamin A, das für deine Augen wichtig ist. Doch auch hier heißt es: weniger ist mehr, denn Trockenfrüchte enthalten viel Zucker. Drei bis vier Früchte sind für einen Snack ausreichend. So hast du übrigens auch gleich eine der zwei Obstportionen am Tag zu dir genommen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt.
Schokolade
Und wenn es dann doch mal eine „echte“ Nascherei sein muss: nimm dir dunkle Schokolade! Eine neue US-Studie belegt, dass der regelmäßige Verzehr von Zartbitterschokolade das Stressempfinden reduziert, positive Effekte auf den Blutdruck haben kann und die Stimmung hebt. Auch das Gedächtnis wird langfristig verbessert, Entzündungen können gehemmt und die Abwehrkräfte gestärkt werden. Vorausgesetzt allerdings, du wählst die richtige Sorte: mindestens 70 Prozent Kakao und weniger als 20 Prozent Zucker sollte die Schoki haben.
Der kleine Haken an der Sache: Forscher und Ärzte empfehlen, nicht mehr als sieben bis 20 Gramm pro Tag zu naschen – das entspricht etwa einer Rippe. Damit die Nascherei am Arbeitsplatz gesund bleibt, bitte also nicht gleich die ganze Tafel verputzen!
Und ein ganz wichtiger Tipp noch zum Schluss:
Trinken nicht vergessen – das gehört genauso zu einer idealen Ernährung am Arbeitsplatz wie gesundes Essen. Denn zu wenig Flüssigkeit kann die Sauerstoffversorgung im Gehirn verlangsamen. Greif am besten jede halbe Stunde zu einem Glas Wasser – lauwarmes Leitungswasser wirkt sättigend, magnesiumreiches Mineralwasser (mit mindestens 50 mg Magnesium pro Liter) steigert die Konzentrationsfähigkeit.
Probier‘s aus – der Beginn der Fastenzeit wäre doch ideal, um mit gesünderem Essen am Arbeitsplatz zu starten!
